---
미국협회(AARP)는 50세 이후 나이가 들수록 과일 채소를 많이 섭취하고, 육류나 생선의 경우 살코기 위주로 먹고 포화지방과 설탕을 피하라 권고했다. 아울러 좋은 식단이 혈압 조절 및 심장병, 당뇨병, 암 등의 질환 예방에 도움이 된다고 말하며, 이를 위해 다음 8가지 식품군을 소개했다.
### 1. 베리류
흔히 딸기, 블루베리, 아사히베리 등을 포함하는 베리류에는 섬유질, 비타민C 및 항염증, 항산화 플라보노이드가 풍부하다. 중장년 남성은 하루 30g, 여성은 21g의 베리를 섭취하길 권한다. 아울러 베리류는 단기 기억력을 향상하는 등 두뇌 건강에도 효과적이다.
### 2. 짙은 녹색잎 채소
나이가 들수록 뼈가 물러져 칼슘이 필요한데, 이는 저지방 유제품이나 짙은 녹색잎 채소 등을 섭취해 얻는 것이 효과적이다. 케일, 브로콜리, 시금치 등인데, 이들 채소는 섬유질 또한 풍부해 근육 기능을 강화하고 심장 건강에도 도움을 준다.
### 3. 해산물
연어, 대구, 참치, 송어와 같은 생선은 고령자가 근육을 유지하거나 회복하는 데 필요한 단백질의 주요 공급원이다. 나이가 들수록 단백질을 효율적으로 사용하지 못하기 때문에, 매일 5~6온스(140~170g)의 단백질 섭취가 필요하다고 조언한다.
### 4. 견과류와 씨앗
대체로 모든 견과류는 단백질과 섬유소가 풍부해 건강에 유익하고 포만감을 준다. 1일 권장량은 아몬드 24알, 캐슈너트 18알, 땅콩 35알, 반쪽짜리 피칸 15알 정도이다. 아울러 호두나 아마씨, 치아씨드 등에 포함된 오메가3 지방산을 정기적으로 섭취하면 뇌를 보호하는 데 도움이 된다.
### 5. 코티지치즈
코티지치즈란 탈지유 또는 환원탈지유로 만드는 숙성된 치즈를 말한다. 선수들도 이러한 이유로 운동 후 종종 코티지치즈를 즐겨 먹는다고 설명했다. 코티지치즈에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하며, 나이가 들수록 골밀도가 감소하는데, 이때 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단이 필수로 포함되는 것이 좋다.
### 6. 콩류
콩류는 콜레스테를을 줄이는 데 효과적이다. 콩류를 섭취할 때는 통조림이나 절임 형태는 피하고, 말린 콩
이나 원물을 익혀 먹는 게 좋다.
### 7. 물
물을 음식이라 봐야 하느냐 의문을 제기할 수도 있지만, 나이가 들수록 수분 공급에 더 신경 써야 한다. 요즘처럼 날이 덥고 습하고 땀을 많이 흘릴 경우, 야외 활동 등을 할 때 충분한 물 섭취는 필수다.
### 8. 아보카도
아보카도는 맛만 좋은 것이 아니라 몸에도 좋다. 2022년 3월 미국심장협회 저널에 발표된 약 11만 명을 대상으로 한 하버드대 연구에 따르면 일주일에 최소 2 인분의 아보카도를 섭취하는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 심혈관 질환의 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌다.
**결론:**
건강한 노폐물을 확보하기 위해 AARP가 권하는 이 8가지 식품군을 식단에 추가하여 더 건강한 노폐물 생활을 즐겨보세요!